Nguyên tắc giảm cân là giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể bằng cách giảm năng lượng ăn vào thông qua kiểm soát chế độ ăn và tăng năng lượng tiêu hao thông qua chế độ vận động thể lực phù hợp và ngủ đủ.
Những người muốn giảm cân cần kiên trì thực hiện chế độ ăn và tập luyện trong vòng 6 tháng. Đầu tiên là áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý, hạn chế thực phẩm nhiều chất béo, nhiều muối như các đồ xào, rán, thức ăn chế biến sẵn, thay vào đó là các món luộc, hấp. Đồng thời lưu ý không nên ăn tối muộn. Chú ý, lựa chọn những loại thức ăn ít năng lượng thay vì nhịn đói.
Mọi người cũng cần duy trì lối sống lành mạnh, tích cực hoạt động, chọn những môn dễ như đi bộ, chạy bộ, đặc biệt là chạy bộ tại chỗ. Thay vì chạy trên máy hay di chuyển ngoài trời, bạn có thể vận động ngay tại vị trí đứng với các kỹ thuật giống như chạy bộ thông thường, làm sao đặt mục tiêu năng lượng đầu vào ít hơn tổng tiêu hao.
8 lý do khiến bạn thất bại trong việc giảm cân dù đã nỗ lực:
– Kỳ vọng của bạn là không thực tế
Giảm cân nói chung là một quá trình chậm. Nhiều người mất kiên nhẫn trước khi đạt được mục tiêu. Mặc dù thường có thể giảm cân nhanh trong thời gian đầu song việc duy trì là rất khó.
– Không kiểm soát lượng calo nạp vào (ăn quá nhiều hoặc quá ít)
Việc ăn quá nhiều khiến bạn không thể giảm cân nhưng khi ăn kiêng quá mức nhất là dưới 1000 calo/ ngày khiến cơ thể rơi vào tình trạng đói, làm chậm quá trình trao đổi chất cũng như làm mất cơ bắp.
– Bạn không ăn đủ chất đạm
Ăn protein ở mức 25-30% lượng calo có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất thêm 80-100 calo mỗi ngày và khiến bạn tự động ăn ít hơn vài trăm calo mỗi ngày. Nó cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn vặt do tác dụng của protein đối với các hormone điều chỉnh sự thèm ăn như
Ăn nhiều protein cũng giúp bạn no lâu, làm tăng chuyển hóa, tăng quá trình trao đổi chất cũng như giúp ngăn ngừa tăng cân trở lại.
– Bạn không ăn đủ chất xơ
Chất xơ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
– Bạn không uống đủ nước
Uống một ly nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cân. Trong một nghiên cứu giảm cân kéo dài 12 tuần, những người uống nửa lít nước 30 phút trước bữa ăn giảm được 44% trọng lượng so với những người không uống.
Uống nước cũng đã được chứng minh là giúp tăng lượng calo bị đốt cháy lên 24-30% trong khoảng thời gian 1,5 giờ. Vì vậy, hãy cố gắng uống nhiều nước trong ngày.
– Do thiếu ngủ
Việc thiếu ngủ có thể khiến bạn đói về thể chất do hai loại hormone: ghrelin và leptin. Ghrelin báo hiệu cơn đói và leptin chịu trách nhiệm ngăn chặn nó. Leptin tiết ra ít (do thiếu ngủ) có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến bạn có cảm giác đói liên tục. Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến việc tiết cortisol, một trong những hormone điều chỉnh sự thèm ăn của bạn.
– Bạn tập thể dục quá mức
Nếu bạn tập thể dục quá sức hàng ngày, cơ thể bạn sẽ bị viêm quá mức. Tất cả các chứng viêm cộng lại khiến bạn tăng cân nhiều hơn là giảm.
Ngoài ra, cơ thể của bạn cuối cùng sẽ thích nghi với chế độ tập luyện của bạn và trở nên ít hiệu quả hơn, tiêu tốn ít calo hơn và làm chậm quá trình giảm cân của bạn.
– Bạn gặp vấn đề sức khỏe
Có một số tình trạng bệnh lý có thể thúc đẩy tăng cân và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn nhiều như suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và ngưng thở khi ngủ. Một số loại thuốc cũng có thể làm giảm cân khó khăn hơn hoặc thậm chí gây tăng cân.
Nếu cần giảm cân, bạn cần có sự tư vấn của các bác sĩ chuyên khoa để đạt được hiệu quả, an toàn và bền vững. Đừng tự sử dụng các sản phẩm không rõ nguồn gốc, được quảng cáo tràn lan trên mạng vì nó có thể gây hại đối với sức khỏe của mình.
Hồng Hạnh (tổng hợp)