Nguyên tắc của chế độ ăn
Dù người béo phì cần giảm lượng thức ăn, nhưng cần đảm bảo nguyên tắc đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể. Do đó cần lựa chọn các thực phẩm giàu protein và ít lipid như: Thịt ít mỡ, tôm, cua, cá, giò nạc, sữa đậu nành, pho mai gầy, trứng, đậu đỗ. Nên ăn cá nhiều hơn thịt. Ưu tiên ăn các món luộc, hấp, nướng ít dầu mỡ. Nếu muốn uống sữa thì nên uống sữa dành cho người thừa cân béo phì hoặc sữa tách béo không đường, sữa giàu canxi, sữa chua ít hoặc không đường…
Sử dụng những thực phẩm nhóm tinh bột còn nhiều chất xơ như: bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ. Ăn chậm, nhai kỹ, không ăn quá no, không bỏ bữa, cũng không để quá đói (vì sẽ ăn nhiều vào các bữa sau). Buổi tối không ăn sau 20 giờ.
Ăn rau xanh và quả chín khoảng 500g/ngày, nên chế biến ở dạng luộc, nấu canh, làm nộm, rau trộn salad. Tăng cường ăn rau, củ, trái cây ít ngọt như táo, dưa hấu, mận, ổi, thanh long… Nên ăn ít tinh bột, nếu cảm thấy đói, có thể ăn tăng nhóm rau củ quả để bù vào dạ dày, hoặc các loại thực phẩm ít năng lượng nhưng giúp bạn no như cuốn bánh tráng với cá hấp nhiều rau, gỏi cuốn…
Cung cấp đủ vitamin và muối khoáng: Những khẩu phần ăn dưới 1.200Kcal thường thiếu hụt vitamin và khoáng chất cần thiết như canxi, sắt, vitamin E… Nên uống thêm viên đa vitamin và khoáng chất hàng ngày.
Người béo phì cần lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
Uống đủ từ 2-2,5 lít nước mỗi ngày.
Hạn chế ăn muối, chỉ dưới 6g/ngày, nếu có tăng huyết áp thì chỉ 2-4g/ngày.
Những thực phẩm không nên dùng: Thực phẩm nhiều chất béo (thịt mỡ, nước dùng thịt, bơ, thịt chân giò…; thực phẩm nhiều cholesterol (não, tim, gan, thận, lòng lợn…); những món ăn đưa thêm chất béo (bánh mì bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán…); thức ăn giàu năng lượng như (đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, socôla, nước ngọt…); những đồ uống có chất kích thích (rượu, bia, cà phê…).
Ngoài việc áp dụng một chế độ ăn, nên duy trì việc luyện tập thể thao ít nhất 30phút/ngày với các loại hình như đi bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp… Với 1kg chất béo của cơ thể cung cấp đủ năng lượng cho đi bộ hoặc đi bộ nhanh 100km. Nếu đi bộ được 2,5km 1 ngày (tức là mất 20 – 30 phút đi bộ) và thực hiện đều đặn như vậy trong 5 ngày/tuần thì bạn sẽ giảm được khoảng 6,5kg chất béo trong vòng 1 năm với điều kiện không ăn thừa năng lượng.
Cần đảm bảo ngủ đủ từ 7-8 giờ mỗi ngày. Nên ngủ sớm, hạn chế thức khuya. Ngoài ra, cần theo dõi cân nặng hàng tuần và khám sức khỏe định kỳ mỗi 3-6 tháng/lần.
Thực đơn cho người béo phì
Bệnh béo phì có thể dẫn đến một số tình trạng nguy hiểm như viêm xương khớp, bệnh tim mạch, tăng huyết, mất ngủ… Tuy nhiên, có thể tránh những tác hại kể trên nếu biết cách lên thực đơn giảm cân hợp lý để chữa bệnh béo phì.
Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí quốc tế về hành vi dinh dưỡng và hoạt động thể chất cho thấy những ai lên thực đơn trước cho chế độ ăn thì ít có khả năng thừa cân hoặc béo phì hơn. Những người này cũng ăn uống đa dạng và có chế độ ăn lành mạnh hơn. Bên cạnh đó, họ cũng có thể tiết kiệm tiền ăn uống bên ngoài khi đã lên thực đơn sẵn.
Để có một thực đơn giảm cân hợp lý, cần lưu ý những nguyên tắc sau đây:
Chọn thực phẩm lành mạnh: Một bữa ăn cần có đủ các chất protein (chiếm 15% chế độ ăn), chất béo (30%, trong đó không có quá 10% chất béo bão hòa) và carb phức (chiếm 55% chế độ ăn). Một số nguồn thực phẩm bạn có thể bổ sung để có đủ các nhóm chất dinh dưỡng trên là: Trứng gà; các loại cá và hải sản như cá hồi, tôm…; các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu, dầu bơ…; các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu…; các loại rau xanh như súp lơ, rau chân vịt, bắp cải, cần tây, dưa leo…
Tránh xa nước ngọt và thực phẩm chế biến sẵn…
Lưu ý cần tìm nguồn cung cấp uy tín để đảm bảo an toàn thực phẩm.
Chia nhỏ phần ăn: Khi lên thực đơn giảm cân, cần tránh dùng những bữa ăn quá nhiều mà hãy chia các thực phẩm mình cần ăn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ. Điều này sẽ giúp kiểm soát tốt lượng thực phẩm ăn vào hơn. Khi ăn, nên ăn chậm nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn, không vừa ăn vừa xem tivi hoặc làm việc. Cách ăn này sẽ giúp kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và não kịp phát tín hiệu cho biết đã no để dừng kịp thời và dạ dày cũng sẽ hoạt động hiệu quả hơn.
Hạn chế nước có đường: Trong thực đơn cho người béo phì, tránh các loại nước có đường như nước ngọt, nước uống tăng lực. Nước ép trái cây cũng có một lượng đường nhất định nên cần hạn chế. Thức uống tốt nhất cho người béo phì là nước lọc.
Chuẩn bị thức ăn sẵn: Tuy có đủ các thực phẩm lành mạnh, nhưng vẫn có thể cảm thấy lười nấu ăn vào những ngày bận rộn, mệt mỏi. Để giảm bớt thời gian nấu nướng trong những ngày này và không phải ăn đồ ăn nhanh, thì nên sơ chế các nguyên liệu hoặc nấu món ăn hoàn chỉnh rồi bảo quản trong tủ lạnh. Khi đã có các phần ăn trong tủ lạnh, sẽ không cần phải đi ăn ngoài và kiểm soát được lượng calo nạp vào mỗi bữa tốt hơn.
ThS. Nguyễn Thị Thúy (Suckhoedoisong.vn)