Acid béo omega-3 là chất béo lành mạnh có nhiều lợi ích khác nhau với cơ thể như hỗ trợ sức khỏe tim mạch và trí não… Thay vì lạm dụng các chất bổ sung, chúng ta đừng bỏ qua những thực phẩm là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào.
Cá thu
Cá thu là loại cá béo nhỏ. Cá thu giàu chất dinh dưỡng 100g, cung cấp gói 500% lượng tham khảo hàng ngày cho vitamin B12 và 130% cho selen.
Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết là một chất bổ sung hơn là một loại thực phẩm. Đúng như tên gọi, đó là một loại dầu được chiết xuất từ gan cá tuyết. Loại dầu này chứa nhiều acid béo omega-3 và chứa nhiều vitamin D và A, một muỗng canh duy nhất cung cấp lần lượt 170% và 453% DV (% giá trị dinh dưỡng hàng ngày).
Vì vậy, chỉ cần uống nhiều hơn 1 thìa dầu gan cá tuyết là đã đáp ứng đủ nhu cầu về 3 chất dinh dưỡng thiết yếu. Nhưng không nên dùng nhiều hơn 1 thìa mỗi lần vì quá nhiều vitamin A có thể gây hại.
Cá hồi
Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. Cá hồi chứa protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm một lượng lớn vitamin D, selen và vitamin B. Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn các loại cá béo như cá hồi giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, chứng mất trí nhớ và trầm cảm.
Cá trích
Một khẩu phần cá trích 100 g chứa gần 100% DV selen và 779% DV vitamin B12.
Hàu
Hàu là một trong những thực phẩm bổ dưỡng. Hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Chỉ 6 con hàu sống (85 g) cung cấp 289% DV kẽm, 69% đồng và 567% vitamin B12.
Cá mòi
Cá mòi là loại cá có dầu rất nhỏ thường được dùng làm món khai vị, đồ ăn nhẹ hoặc món ngon. Cá mòi rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn cả con. Cá mòi chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Một khẩu phần cá mòi đã ráo nước 100g cung cấp hơn 370% DV vitamin B12, 24% vitamin D và 96% selen.
Trứng cá muối
Trứng cá muối thường được sử dụng với số lượng nhỏ như một món khai vị, nếm thử hoặc trang trí. Trứng cá muối là nguồn cung cấp acid béo omega-3 phong phú.
Cá cơm
Cá cơm là loại cá có dầu nhỏ. Vì hương vị đậm đà nên chúng còn được sử dụng để tạo hương vị cho nhiều món ăn và nước sốt. Cá cơm là nguồn cung cấp niacin và selen tuyệt vời, còn cá cơm có xương là nguồn cung cấp canxi dồi dào.
Hạt lanh
Hạt lanh thường được nghiền, xay hoặc ép để chiết xuất dầu, là nguồn thực phẩm giàu chất béo omega-3 acid alpha-linolenic (ALA). Vì vậy, dầu hạt lanh thường được sử dụng như chất bổ sung omega-3.
Hạt lanh cũng là nguồn cung cấp chất xơ, magie và các chất dinh dưỡng khác. Hạt có tỷ lệ omega-6 và omega-3 tuyệt vời so với hầu hết các loại hạt thực vật có dầu khác.
Hạt chia
Hạt chia rất bổ dưỡng, giàu mangan, selen, magie và các chất dinh dưỡng khác. Một khẩu phần hạt chia tiêu chuẩn 28g chứa 5g protein, bao gồm 8 acid amin thiết yếu.
Quả óc chó
Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ, chứa một lượng lớn đồng, mangan và vitamin E cũng như các hợp chất thực vật quan trọng. Quả óc chó gồm vỏ chứa hầu hết các chất chống oxy hóa phenol, mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Đậu nành
Đậu nành là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tốt. Đậu nành cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, folate, vitamin K, magie và kali.
Dầu đậu nành chứa một lượng lớn acid béo omega-3 trong mỗi khẩu phần. Đậu nành cũng rất giàu acid béo omega-6.
Acid béo omega-3 rất cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn cá béo ít nhất hai tuần một lần để cung cấp lượng omega-3 cần thiết. Nhưng nếu không thường xuyên ăn cá béo hoặc các thực phẩm giàu omega-3 khác thì cần phải bổ sung omega-3, tốt nhất nên bổ sung theo tư vấn của bác sĩ.
Phan Hạnh (tổng hợp)