Đây là một hình thức tập thể dục khả thi, do tính đơn giản, miễn phí và dễ tiếp cận, không yêu cầu đào tạo đặc biệt hoặc năng lực thể chất. Hiệu quả giảm cân sẽ càng tối ưu khi kết hợp với các thay đổi lối sống như chế độ ăn uống lành mạnh. Đi bộ giúp tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo.
Thậm chí, ngay cả khi bạn không cần giảm cân, vận động thường xuyên sẽ duy trì cơ thể khỏe mạnh. Đi bộ nhanh trong khoảng từ 4 – 6,5km/giờ, được coi là bài tập cường độ vừa phải.
- Lợi ích của việc đi bộ để giảm cân
Chìa khóa để giảm béo là tiêu hao nhiều calo hơn mức nạp vào. Những gì bạn ăn là yếu tố lớn nhất trong phương trình này, nhưng tập thể dục – bao gồm cả đi bộ – có thể đốt cháy thêm calo và giúp tạo ra sự thiếu hụt calo hơn.
Dưới đây là một số lợi ích chính của việc đi bộ:
– Giảm cân mà không mất cơ: Nghiên cứu cho thấy đi bộ thường xuyên có thể giúp bạn giảm mỡ. Các bài tập sức bền như đi bộ giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.
– Đốt cháy calo: Số lượng calo chính xác mà bạn sẽ đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm chiều cao, cân nặng, tốc độ, địa hình và di truyền.
– Cải thiện tâm trạng: Một nghiên cứu trên nhóm nhỏ thanh niên cho thấy, chỉ cần 10 phút đi bộ nhanh có thể mang lại lợi ích cải thiện tâm trạng.
– Tập luyện ít tác động: Đi bộ có tác động thấp nên đây cũng là một hoạt động lý tưởng cho những người đang hồi phục sau chấn thương và không thể tập luyện cường độ cao ngay lập tức.
- Cách để giảm cân bằng đi bộ
Khi nói đến việc giảm cân thì dinh dưỡng là yếu tố then chốt, nhưng bạn sẽ đạt kết quả nhanh hơn nếu kết hợp ăn uống lành mạnh với tập thể dục thường xuyên như đi bộ.
Hãy đặt mục tiêu đi bộ nhiều hơn trong ngày, không chỉ trong khi tập luyện. Để đạt được ít nhất 10.000 bước mỗi ngày, bạn đừng lo lắng, vì số bước này cũng bao gồm cả số bước bạn đạt được trong quá trình tập luyện.
Những thay đổi nhỏ nhưng có tác động mạnh mẽ như:
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
- Đi bộ tới văn phòng của đồng nghiệp thay vì gửi email cho họ.
- Dắt thú cưng đi dạo…
Hãy tận dụng mọi cơ hội có thể, để dành nhiều thời gian hơn cho đôi chân của mình và ít thời gian hơn cho phần mông của mình. Hãy nhớ rằng, đi bộ là một bài tập khởi đầu, mục tiêu là tăng mức độ hoạt động và chuẩn bị cho cơ thể bạn những hình thức tập luyện cường độ cao hơn.
- Đi bộ thế nào cho đúng cách?
Để tối đa hóa kết quả của đi bộ và tránh bất kỳ cơn đau nhức nào, có một số điều cần lưu ý khi bạn đi bộ:
- Giữ lưng thẳng và hít thở đều.
- Nhìn thẳng và không cúi đầu xuống.
- Đi bộ với dáng đi đều đặn, lăn chân từ gót chân đến ngón chân.
- Nhẹ nhàng vung tay hoặc đẩy tay một chút cùng với mỗi sải chân.
- Thư giãn cổ, vai và lưng, nhưng không nên ngả người về phía trước.
- Mẹo đi bộ giảm cân
– Đi bộ nhanh: Để đốt cháy mỡ hiệu quả, bạn phải coi việc đi bộ như một buổi tập luyện chứ không phải đi dạo thư giãn. Điều quan trọng là phải đi bộ nhanh, như thể bạn bị trễ chuyến bay.
– Mang giày phù hợp: Phải đảm bảo rằng đôi giày bạn đi có thể thúc đẩy cơ chế sinh học của chân một cách phù hợp, đặc biệt là nếu bạn đi bộ thường xuyên hoặc đi bộ với khoảng cách lớn. Hãy chọn những đôi giày đi bộ thoải mái, vừa vặn. Bàn chân của bạn phải có cảm giác vừa khít và an toàn ở gót chân và mu bàn chân, phù hợp với kiểu vòm chân của bạn…
– Nghe nhạc: Nếu bạn không cảm thấy có động lực đặc biệt để đi bộ, hãy tạo một danh sách các giai điệu yêu thích. Âm nhạc có khả năng tăng cường năng lượng và giúp bạn giải trí.
– Đi bộ trên đoạn đường dốc, bậc thang: Đừng né tránh tuyến đường có độ dốc lớn hoặc đường có bậc thang. Đi bộ lên đồi và cầu thang là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ tứ đầu, bắp chân và cơ mông, thậm chí còn tăng độ khó bằng cách tăng tốc độ khi leo lên.
Hãy thử thách bản thân đi bộ nhanh (hoặc thậm chí có thể chạy bộ) lên ngọn đồi hoặc cầu thang tiếp theo. Sau đó, đi bộ xuống và lặp lại một hoặc hai lần trước khi tiếp tục đi bộ.
Trong trường hợp không có đồi hoặc cầu thang trên tuyến đường của bạn, có thể tăng cường độ với các khoảng tốc độ (chẳng hạn như các đợt đi bộ với nỗ lực tối đa trong 60 giây, sau đó là 2 phút đi bộ chậm hơn), để giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn.
– Lên lịch đi bộ cùng bạn bè: Việc đi bộ cùng một người bạn không chỉ giúp thú vị hơn, mà còn nâng cao tinh thần trách nhiệm trong tập luyện.
Thanh Huyền (tổng hợp)