Nhiều loại cá chứa hàm lượng acid béo omega-3 nhưng có sự khác biệt về hàm lượng giữa các loài do chế độ ăn của chúng. Tham khảo một số loại cá giàu omega-3 nhất.
Các loài cá sống ở tầng nước sâu như cá kiếm và cá ngừ sẽ có hàm lượng acid béo omega-3 cao hơn. Rất nhiều loài cá nuôi cũng chứa acid béo omega-3.
Hàm lượng sẽ phụ thuộc vào thức ăn được sử dụng để nuôi cá. Ví dụ, cá hồi Đại Tây Dương có hàm lượng acid béo omega -3 cao trong khi cá rô bạc (nước ngọt) có hàm lượng thấp hơn.
- Acid béo omega-3 có lợi ích gì?
Acid béo omega-3 là chất béo thiết yếu trong chế độ ăn uống có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là não bộ. Lượng lớn chất béo omega-3 từ cá béo, tảo và một số loại thực phẩm thực vật có nhiều chất béo. Cá béo có hàm lượng cao hai loại omega-3 chính, bao gồm acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA). Còn acid alpha-linolenic hay ALA là một loại omega-3 có nguồn gốc thực vật. Lượng tiêu thụ đầy đủ là 1.600 mg đối với nam và 1.100 mg đối với nữ theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ.
Tiêu thụ cá thường xuyên để bổ sung omega-3 có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn đáng kể. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, thành phần dinh dưỡng chiết xuất từ cá da trơn bao gồm các hợp chất tự nhiên như omega 3, 6, 9, vitamin A, E, khoáng vi lượng, có tác dụng làm giảm cholesterol, triglycerid, phòng chứng huyết khối.
Nhiều tổ chức y tế chính thống khuyến nghị người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ 250-500 miligam (mg) acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA) mỗi ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần. Một khẩu phần tương đương với 100 g cá nấu chín do đó nên ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần để đạt mục tiêu đó. Lưu ý, lựa chọn từ nhiều loại cá khác nhau giúp bạn giảm tiếp xúc với các chất ô nhiễm môi trường như thủy ngân.
- Một số loại cá có hàm lượng acid béo omega-3 cao
Dưới đây là danh sách một số loại cá có hàm lượng acid béo omega-3 cao:
Cá thu: Đây là loại cá béo nhỏ, rất ngon và có hàm lượng acid béo omega-3 cao. Cá thu cực kỳ giàu chất dinh dưỡng một khẩu phần 100 g chứa 500% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin B12 và 130% cho selen.
Hàm lượng omega-3: 4.580 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 100 g.
Cá hồi: Là một trong những loại thực phẩm chứa protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như một lượng lớn vitamin D, selen và vitamin B.
Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo như cá hồi có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, chứng mất trí và trầm cảm thấp hơn.
Hàm lượng omega-3: 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 100 g.
Cá trích: Đây là một loại cá dầu cỡ trung bình thường được hun khói lạnh, ngâm chua hoặc nấu chín trước và được bán dưới dạng đồ ăn nhẹ đóng hộp.
Một khẩu phần cá trích 100 g chứa gần 100% DV của selen và 779% DV của vitamin B12. Hàm lượng omega-3: 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 100 g.
Cá mòi: Một loại cá nhỏ nhiều dầu, thường được dùng làm món khai vị, đồ ăn nhẹ hoặc món ngon. Chúng rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn cả con. Cá mòi chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.
Một khẩu phần 100 g cá mòi đã ráo nước cung cấp hơn 370% DV cho vitamin B12, 24% cho vitamin D và 96% cho selen. Hàm lượng omega-3: 1.463 mg EPA và DHA (kết hợp) trên mỗi cốc (149 g) cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp.
Cá cơm: Cá cơm là loại cá nhỏ nhiều dầu thường được bán dưới dạng khô hoặc đóng hộp. Cá cơm là nguồn cung cấp niacin và selen tuyệt vời, cá cơm có xương là nguồn cung cấp canxi khá tốt.
Hàm lượng omega-3: 411 mg EPA và DHA (kết hợp) trên 5 con cá cơm (20 g), hoặc 2.053 mg trên 100 g.
Cá bơn: Cá bơn là lựa chọn thay thế cho những người không thích hương vị nồng của hầu hết các loại cá biển nhiều dầu. Đây là loại cá trắng nhẹ nhưng vẫn giàu acid béo omega-3. Cá bơn cũng là nguồn cung cấp protein, kali và niacin.
Một khẩu phần 100 g cá bơn Alaska chỉ chứa 90 calo và cung cấp 19 gram protein. Cá bơn cũng chứa nhiều kali với 435 miligam mỗi khẩu phần.
Cá hồi cầu vồng: Đây là một loại cá thích hợp cho những người không thích vị tanh của cá hồi hoặc cá ngừ. Bên cạnh việc là một trong những loại cá tốt nhất cho acid béo omega-3, cá hồi cầu vồng còn là nguồn cung cấp protein, canxi, magie và niacin tốt.
Một khẩu phần 100 g cá hồi cầu vồng hoang dã chứa 119 calo với 20 g protein và một số vitamin B.
Cá ngừ: Đây là nguồn cung cấp tuyệt vời acid béo omega-3, protein, magie, kali, vitamin B-12 và niacin. Một miếng cá ngừ trắng đóng hộp 100 g trong nước có 130 calo, 28 g protein và 2 đến 3 g chất béo tốt cho tim.
Ngọc Nga (tổng hợp)