Rong biển, cá tuyết, cá ngừ, trứng, tôm, đậu lima… chứa nhiều iốt, góp phần cung cấp đủ lượng khoáng chất này cho cơ thể mỗi ngày, phòng tránh bướu cổ.
Iốt là khoáng chất thiết yếu mà cơ thể nhận được từ chế độ ăn uống. Iốt cần cho tuyến giáp để sản xuất hormone và đóng nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể. Lượng iốt được khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 150 mcg mỗi ngày đối với người lớn. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần lượng nhiều hơn. Thiếu iốt có thể dẫn đến bướu cổ và suy giáp, mệt mỏi, yếu cơ và tăng cân.
Dưới đây là 9 thực phẩm giàu iốt có thể giúp người lớn, trẻ nhỏ ngăn ngừa sự thiếu hụt.
Rong biển
Rong biển có chứa chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất dồi dào, ít calo. Rong biển là một trong những nguồn iốt tự nhiên tốt nhất. Tuy nhiên, số lượng có thể thay đổi tùy thuộc vào loại rong biển, vùng trồng và cách chế biến. Ba loại rong biển phổ biến bao gồm tảo bẹ kombu, rong biển wakame và nori.
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, tảo bẹ Kombu có thể chứa tới 2.984 mcg iốt trên mỗi tấm rong biển (một gram), cung cấp gần 2.000% lượng khuyến nghị hàng ngày. Trong khi đó, lượng iốt trung bình trong rong biển nâu wakame vào khoảng 66 mcg mỗi gram, chiếm 44% lượng khuyến nghị hàng ngày theo một số nghiên cứu đăng trên Thư viện Y khoa Mỹ.
Nori là loại rong biển thường được sử dụng trong cuộn sushi. Hàm lượng iốt trong nori dao động trong khoảng 16–43 mcg mỗi gam, khoảng 11-29% khuyến nghị hàng ngày.
Cá tuyết
Cá tuyết thường ít chất béo và calo nhưng cung cấp nhiều loại khoáng chất và chất dinh dưỡng, bao gồm cả iốt. Theo Cơ sở dữ liệu về hàm lượng thực phẩm của Iceland, cá ít chất béo có lượng iốt cao nhất. Ví dụ, 85 gram cá tuyết có khoảng 63-99 mcg, chiếm khoảng 42-66% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Lượng iốt trong cá tuyết có thể thay đổi tùy thuộc cá được nuôi trong trang trại hay đánh bắt tự nhiên, cũng như nơi cá được đánh bắt.
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn cung cấp iốt cho cơ thể. Lượng iốt trong sữa khác nhau do hàm lượng iốt trong thức ăn gia súc. Một nghiên cứu đã đo hàm lượng iốt trong 18 nhãn hiệu sữa khác nhau được bán ở khu vực Boston (Mỹ). Kết quả cho thấy, 18 nhãn hiệu đều có ít nhất 88 mcg trong một cốc (240 ml). Một số nhãn hiệu thậm chí còn chứa đến 168 mcg trong một cốc.
Dựa trên những kết quả này thì sữa có thể cung cấp 59-112% lượng iốt được khuyến nghị hàng ngày. Sữa chua, phô mai cũng chứa iốt có lợi cho cơ thể. Một cốc sữa chua nguyên chất cung cấp khoảng một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày. Phô mai tươi cung cấp 65 mcg, trong khi 28 gram phô mai cheddar có khoảng 12 mcg. Lượng iốt trong phô mai thay đổi tùy theo loại.
Muối iốt
Bổ sung iốt trong muối ăn bắt đầu ở Mỹ vào đầu những năm 1920 giúp giảm bệnh bướu cổ. Có khoảng 71 mcg iốt trong 1/4 muỗng cà phê muối iốt, chiếm 47% lượng khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, muối cũng chứa natri, có thể làm tăng huyết áp, mọi người cũng nên lưu ý.
Tôm
Tôm là loại hải sản ít calo, giàu protein. Tôm và các loại hải sản khác là nguồn cung cấp iốt dồi dào vì chúng hấp thụ một số iốt tự nhiên trong nước biển. 81 gram tôm chứa khoảng 35 mcg iốt, chiếm 23% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Cá ngừ
Cá ngừ ít calo; giàu protein, iốt; chứa kali, sắt và vitamin B. Cá ngừ cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cá có nhiều chất béo như cá ngừ cung cấp lượng iốt thấp hơn so với cá ít béo, chẳng hạn như cá tuyết. Dù vậy, cá ngừ là một nguồn iốt tương đối tốt, vì 81 gram cung cấp 17 mcg, khoảng 11% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Trứng
Trứng chứa nhiều iốt. Với ít hơn 100 calo, một quả trứng cung cấp protein nạc, chất béo lành mạnh và nhiều loại vitamin, khoáng chất. Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng này bao gồm cả iốt phần lớn có trong lòng đỏ.
Lòng đỏ trứng có nhiều iốt vì nó được thêm vào thức ăn cho gà. Tuy nhiên, vì hàm lượng iốt trong thức ăn cho gà có thể khác nhau nên lượng iốt trong trứng cũng có thể thay đổi. Trung bình, một quả trứng lớn chứa 24 mcg iốt, khoảng 16% giá trị hàng ngày.
Mận khô
Mận đã được sấy khô là nguồn iốt tốt cho người ăn chay. 5 quả mận khô cung cấp 13 mcg iốt, khoảng 9% giá trị hàng ngày. Mận khô thường giúp giảm táo bón do chứa nhiều chất xơ và sorbitol (một loại rượu đường). Nó cũng có nhiều vitamin và chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin K, vitamin A, kali và sắt.
Các chất dinh dưỡng mà mận khô giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư ruột kết và kiểm soát cân nặng bằng cách giảm cảm giác thèm ăn.
Đậu lima
Đậu lima chứa chất xơ, magiê và folate dồi dào, tốt cho tim mạch. Chúng là một nguồn cung cấp iốt cho người ăn chay. Do sự biến đổi của iốt trong đất, nước tưới và phân bón, lượng iốt có thể khác nhau. Tuy nhiên, trung bình một chén đậu lima nấu chín chứa 16 mcg iốt, khoảng 10% giá trị hàng ngày.
Ngọc Nga (tổng hợp)