Cao huyết áp là bệnh tim mạch phổ biến và để ổn định được huyết áp thì không phải là điều dễ dàng. Bên cạnh việc dùng thuốc tây giảm huyết áp, các phương pháp ổn định huyết áp không dùng thuốc cũng mang lại hiệu quả bất ngờ.Sau đây là cách giúp huyết áp ổn định hơn bên cạnh việc dùng thuốc.
Chế độ ăn lành mạnh giúp ổn định huyết áp
Nguyên tắc đầu tiên trong điều trị cao huyết áp là điều chỉnh lại chế độ ăn sao cho khoa học, lành mạnh, đặc biệt là việc ăn giảm muối. Các nhà nghiên cứu cho thấy, nếu mỗi ngày thực hiện giảm lượng muối khoảng một nửa, huyết áp có thể giảm từ 2-3 mmHg. Muối ăn không chỉ có trong muối mà nó còn có mặt trong bột canh, mì chính, hạt nêm, nước mắm, thực phẩm chế biến sẵn, thậm chí là các loại thịt, cá… Do đó, để huyết áp ổn định bạn nên:
– Giảm một nửa lượng muối và các loại gia vị chứa muối khi chế biến, nấu ăn, hạn chế tẩm ướp. Thay vào đó hãy sử dụng các loại thảo mộc (gừng, quế, tiêu, hồi…) vừa tốt cho sức khỏe mà vẫn giúp món ăn thơm ngon.
– Bỏ thói quen chấm ngập thức ăn vào nước chấm, nên pha loãng nước chấm để giảm mặn.
– Hạn chế tối đa thực phẩm chứa hàm lượng muối cao: Thức ăn nhanh (khoai tây chiên, xúc xích rán, hamburger, lạp xưởng, thịt nguội); Đối với thực phẩm đóng hộp nên đọc kỹ hàm lượng thành phần có trên nhãn và chỉ dùng loại có lượng muối thấp.
Ngoài ra người bị cao huyết áp, người có huyết áp không ổn định lên xuống thất thường nên tham khảo chế độ ăn DASH giúp kiểm soát rất tốt. Chế độ ăn này có đặc điểm:
– Tích cực ăn nhiều rau xanh (rau cải, súp lơ xanh, đậu đỗ), trái cây tươi có múi (bưởi, cam, quýt, việt quất…) và các chế phẩm từ sữa ít béo (sữa chua, sữa tách kem).
– Nên ưu tiên thịt gia cầm, cá thay vì thịt đỏ. Ăn nhiều các loại hạt như: Hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó… hay các loại ngũ cốc (gạo lứt, hạt lanh, yến mạch, lúa mạch…).
– Hạn chế ăn thực phẩm chứa chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol như mỡ động vật, nội tạng động vật, bơ, kem, phô mai…
– Không sử dụng cồn và đồ uống, nước ngọt có gas.
Duy trì chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn ổn định huyết áp.
Tập luyện thể dục giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả
Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên giúp lưu thông máu, mạch máu đàn hồi và dẻo dai hơn, khỏe tim mạch, ổn định huyết áp. Đặc biệt ở người cao huyết áp cần phải tập luyện thường xuyên hơn người bình thường. Tuy nhiên cường độ tập, thời gian tập còn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của từng người. Để biết được bản thân đã tập luyện đủ chưa hay đang quá sức, bạn hãy đếm số mạch đập trong 1 phút. Dưới đây là bảng chỉ số chuẩn về số mạch đập/ phút an toàn khi tập thể dục ứng với từng độ tuổi:
Người cao huyết áp nên lựa chọn các bài tập, bộ môn nhẹ nhàng như: Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, yoga… giúp tăng cường bơm máu và oxy đến tim. Với bộ môn đạp xe, bạn nên dành 30-45 phút mỗi ngày cho hoạt động này. Ban đầu đạp với tốc độ chậm từ 5-10 phút, sau đó tăng dần tốc độ để ra mồ hôi. Trước khi muốn kết thúc quá trình đạp xe, dành 5 phút để hạ nhiệt để đạp xe với tốc độ chậm hơn.
Lưu ý, trong quá trình tập nếu bạn thấy mệt, khó thở thì không nên gắng sức, hãy dừng lại, hít thở sâu, nghỉ ngơi để hôm sau tập tiếp. Khi tập xong không nên ngồi một chỗ mà hãy đi bộ nhẹ nhàng giúp điều hòa nhịp thở, huyết áp ổn định hơn.
Kiểm soát căng thẳng giúp điều hòa huyết áp
Tinh thần căng thẳng, stress kéo dài sẽ gây co thắt mạch máu, gây tăng huyết áp, đồng thời và làm tổn thương lòng mạch, gây ra một loạt các phản ứng viêm, stress oxy hóa, tăng nguy cơ tạo các mảng xơ vữa trong lòng mạch máu.
Do đó, để huyết áp ổn định bạn nên quản lý căng thẳng, giảm stress bằng cách:
– Tập thiền, tập hít thở sâu, tập yoga: Chỉ cần 15 phút ngồi thiền mỗi ngày cũng giúp bạn điều hòa hơi thở, kiểm soát được huyết áp.
– Chia sẻ sự lo lắng với người thân và bạn bè; Đi du lịch, làm những điều bạn thích: Đọc sách, nghe nhạc, xem phim, nấu ăn, chăm thú cưng…
Tập yoga, hít thở sâu cũng là cách giúp huyết áp ổn định hơn.
Thanh Huyền (tổng hợp)