Khi bị mất ngủ, người ta thường hay nghĩ đến thuốc ngủ. Tuy nhiên, thuốc ngủ chỉ nên dùng 1 thời gian ngắn không quá 4 tuần. Vậy phải làm gì đối với chứng mất ngủ mà không cần thuốc ngủ.
Hãy cho rằng mất ngủ không phải là bệnh gì nghiêm trọng, một ngày hay vài ngày ngủ ít vài tiếng không có gì nghiêm trọng.
Thông thường sau khi điều trị được căn nguyên, tâm lý và cơ thể được thư giãn thì chứng mất ngủ cũng được hồi phục.
1.Biểu hiện lâm sàng của mất ngủ
– Khó vào giấc (thời gian quá 30 phút).
– Ngủ không sâu, thời gian ngủ ít hay thức giấc ban đêm (số lần thức giấc trên 2 lần trong một đêm).
– Cả đêm ngủ không yên liên tục mơ, có khi mơ ác mộng, cảm giác sợ hãi, dễ giật mình tỉnh giấc; cảm gíac bóng đè, nói mê, hỏang hốt
– Thức dậy sớm, tỉnh giấc khó ngủ lại…
– Dễ giật mình tỉnh giấc, có những người rất nhậy cảm với tiếng động hay ánh sáng
Thông thường cơ thể cần ngủ khoảng 8 giờ mỗi ngày. Tuy nhiên, vẫn có một số người chỉ cần ngủ 4 giờ suốt đêm mà vẫn khỏe và không cảm thấy bị mất ngủ.
Mất ngủ không chỉ là về thời gian ngủ không đủ mà còn về chất lượng giấc ngủ, ngủ không sâu, hay thức giấc. Sau khi tỉnh dậy tinh thần mệt mỏi hoặc không thấy thoải mái…
2.Nguyên nhân mất ngủ
Yếu tố môi trường: Thường do thay đổi đột ngột môi trường sống.
Yếu tố cá thể: Thói quen sinh hoạt không tốt ví dụ uống chè, cà phê, thuốc lá trước khi đi ngủ…
Yếu tố bản thân: Cơ thể quá mệt mỏi hoặc mắc bệnh nào đó khiến cơ thể không thoải mái.
Yếu tố tinh thần: Hưng phấn, vui vẻ hay buồn lo quá độ đều gây mất ngủ…
Phản ứng sau dừng thuốc an thần, hay cai rượu
3.Các biện pháp cải thiện chứng mất ngủ
-Trước khi ngủ nửa giờ: Tránh căng thẳng như xem phim trinh thám hay hấp dẫn, hồi hộp, hoặc xem sách lôi cuốn gây cảm xúc mạnh. Có thể nghe nhạc nhẹ trong hoàn cảnh tĩnh mịch, tập hít thở không khí trong lành. Tập đi bộ thong thả trong 20 – 30 phút vào lúc chiều tối.
Tắm nước ấm để tạo sự thư giãn khi đi ngủ: Trước khi lên giường ngủ ngâm chân bằng nước ấm, lau sạch chân và xoa nóng bàn chân, về mùa đông càng cần phải xoa nóng gan bàn chân.
Sau bữa ăn tối không nên dùng những chất kích thích như chè, cà phê, rượu, thuốc lá… Bữa tối không nên ăn quá no, kiêng dùng những gia vị có tính nóng như ớt, hạt tiêu…
Nên dùng một cốc sữa nóng hoặc ít bánh ngọt để cung cấp thêm hydratcarbon, khỏi bị hạ đường huyết ban đêm gây rối loạn giấc ngủ. Chọn ăn những thực phẩm có lợi cho thần kinh như cá, hàu, cua, gan thận lợn, hạnh đào, lạc, táo nhân, đậu, sữa…
Bữa chiều nên ăn nhẹ, không nên ăn nhiều chất kích thích, dầu mỡ hoặc những chất khó tiêu. Nên chọn những thức ăn có lợi cho giấc ngủ như ngũ cốc (xôi, cơm, bánh mì, khoai…), bí bầu, rau lang, mồng tơi, rau ngót, rau muống, xà lách… Bữa ăn nhiều ngũ cốc sẽ giúp cơ thể hấp thu trypto phan, một amino axit giúp dễ ngủ. Ngược lại ăn nhiều thịt sẽ gây hưng phấn khó ngủ do tác dụng của tyrosin trong thịt.
Phòng ngủ cần yên tĩnh, thoáng mát, hạn chế ánh sáng, tiếng ồn: Không đặt quá nhiều vật dụng điện (tivi, đài, video…) để tránh từ trường phát ra từ những vật dụng trên gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Gạt bỏ những suy tư, loại trừ căng thẳng, giữ cho tâm tính bình ổn.
- Một số phương pháp khác hỗ trợ điều trị mất ngủ
Rửa chân bằng nước thuốc: Từ thạch 50g, hoa cúc 10g, hoàng linh 10g, dạ giao đằng 30g, đun lấy nước ngâm rửa chân trước khi đi ngủ (ngâm rửa chân trong 20 phút).
Gãi da đầu: Trước khi đi ngủ có thể dùng lược gỗ cùn, chải từ trán lên đỉnh rồi ra sau, từ đỉnh đầu chải nhẹ nhàng sang hai bên, chải đi chải lại chừng 15 phút. Khi chải phải tĩnh tâm. Tay chải cần phải nhẹ nhàng (lúc nhẹ lúc mạnh).
Phương pháp bôi dầu nóng: Khi trong lòng khó chịu, váng đầu không ngủ được, dùng dầu bôi vào hai huyệt thái dương (chỗ lõm phía dưới ngoài đuôi lông mày một tấc) và huyệt phong trì (phía sau mỏm chũm, bờ ngoài cơ gáy, ngang với dái tai).
Hồng Hạnh