Màu sắc của rau củ quả tượng trưng cho những chất dinh dưỡng tự nhiên (tập trung nhiều ở lớp có tạo màu sắc, hương thơm và mùi vị cho rau củ quả) rất có ích cho sức khỏe, giúp đảm bảo nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch, chống lại bệnh tật.
Các chất dinh dưỡng có trong sắc màu rau củ
Màu đỏ: Rau củ quả màu đỏ (cà chua, củ dền, ớt chuông đỏ, quả lựu, dâu tây…) hội tụ các chất như lycopene, anthocyanidin, vitamin C… giúp hỗ trợ sức khỏe tế bào, tuyến tiền liệt, mạch máu và bảo vệ AND, ngăn ngừa các bệnh tim mạch, chống đột quỵ, ức chế một số loại tế bào ung thư, tăng cường chức năng bộ nhớ, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.
Màu vàng – cam: Rau củ quả màu vàng – cam (khoai lang, cà rốt, bí ngô, đào, xoài, đu đủ…) chứa nhiều beta-carorene và alpha-carorene (sẽ chuyển hóa thành vitamin A), vitamin C, kali, acid folic, bromelaine, curoamin, lurein và zeaxanthin… giúp hỗ sức khỏe thị giác, hỗ trợ tối ưu hệ miễn dịch, tim mạch, giảm cholesterol trong máu, ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, hỗ trợ quá trình tăng trưởng và phát triển, bảo vệ tế bào, trẻ hóa da.
Màu xanh lá: Rau củ quả có màu xanh lá (rau muống, cải xoăn, cải xoong, cải xanh, bông cải xanh, cải bắp, rau diếp cá…) chứa các dưỡng chất quan trọng như beta-carotene, isothocyanate, lutein, kẽm, vitamin C, vitamin E, vitamin K, sắt, kẽm… có tác dụng hỗ trợ sức khỏe thị giác, phổi, xương và răng, duy trì sự tương tác và tăng cường hệ miễn dịch, phòng ngừa thiếu máu.
Màu tím: Rau củ quả màu tím (bắp cải tím, cà tím, rau tía tô, khoai lang tím, việt quất, trái dâu, nho đen…) chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như queroetin, resveratrol, anthicyanidin, magiee, canxi và vitamin A, vitamin B, vitamin C… giúp chống oxy hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giúp hạ huyết áp và cholesterol, làm giãn nở các mạch máu, tăng cường sức khỏe trí não và xương, tốt cho da và hệ tiêu hóa.
Màu trắng: Rau củ quả màu trắng (súp lơ, củ cải, nấm, táo, lê, hành tây…) dồi dào dưỡng chất ECCG, allicin, isothiocyanate, quercetin và vitamin B, vitamin C, kali… giúp tăng cường hệ miễn dịch, mô xương, hỗ trợ hệ tiêu hóa và hệ tim mạch, giảm lượng cholesterol trong máu, chống lại các tế bào ung thư, tăng cường khả năng kháng viêm, phòng ngừa dị ứng, cảm cúm.
Bí quyết giúp tăng cường rau củ quả
Do nhiều nguyên nhân như tiết kiệm chi phí, thói quen ăn uống giàu đạm – ít rau củ quả hay công việc bận rộn … nên nhiều người vô tình bỏ quên rau củ quả – nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và nhiều dưỡng chất thực vật cần thiết cho cơ thể. Các loại rau củ và trái cây đa dạng với nhiều màu sắc riêng biệt là điểm mấu chốt của một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Theo khuyến nghị của WHO, mỗi người trưởng thành nên ăn tối thiểu 400g rau củ quả mỗi ngày với đa dạng sắc màu. Để tăng cường lượng rau củ quả trong khẩu phần ăn hàng ngày, bạn nên thử áp dụng một vài bí quyết sau:
Tìm được nguồn cảm hứng: Hãy ghé các chợ nông sản, cửa hàng rau sạch, siêu thị, hỏi xem những loại rau củ quả nào đang vào mùa và đừng ngại tìm hiểu các loại rau củ mình chưa từng thấy trước đây. Khi đến những nơi này mà vẫn không tìm được nguồn cảm hứng, bạn có thể sáng tạo một góc vườn thực vật nhỏ của riêng mình.
Trữ rau củ quả tươi trong tủ lạnh để ăn nhẹ. Thay vì chất đống tủ lạnh với những thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường … bạn nên có một chiếc tủ lạnh với đầy đủ các loại trái cây và rau củ quả trong một tuần. Thực vật có thể cung cấp nhiều năng lượng. Khi kết hợp nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng vào bữa ăn hàng ngày, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ, thỏa mãn mà không e ngại rằng chuyển sang chế độ ăn giàu thực vật hơn sẽ khiến cơ thể mau đói, thiếu dinh dưỡng tạo cảm giác uể oải thiếu sức sống.
Thêm rau củ vào sinh tố. Sinh tố là cách nhanh chóng và dễ dàng bổ sung thêm rau củ. Hãy thử cho rau vào sinh tố trái cây. Mặc dù trong loại sinh tố này, hương vị của hoa quả lấn át mùi vị của rau nhưng bạn vẫn tiêu thụ được một lượng lành mạnh rau bita, cải xoăn, cà rốt hay bất cứ loại rau nào khác bạn thêm vào sinh tố. Món này cũng vô cùng tiện mang theo bên mình để tranh thủ dùng bất cứ khi nào bạn muốn.
Chuẩn bị một bữa ăn. Hãy thử nấu những công thức mới với nhiều nguyên liệu rau củ hơn. Salad, súp và đồ xào chỉ là một vài ý tưởng để tăng thêm lượng rau củ ngon lành cho mỗi bữa ăn.
Lưu giữ một bàn ghi chép về lượng rau tiêu thụ hàng tuần: Cách tốt nhất để nhận ra sự thay đổi là phải nhận thức được thói quen của bản thân. Từ tuần thứ hai trở đi, bạn sẽ có dữ liệu để so sánh lượng rau mình tiêu thụ. Vấn đề ở đây không phải là đong đếm lượng calo, bạn có thể chỉ cần ghi chú trên điện thoại và viết tên cùng với khối lượng loại rau củ mà bạn ăn.
Cách chọn rau củ quả tươi ngon
Nên chọn các loại rau củ quả còn nguyên vẹn, không bị dập nát hoặc thâm nhũn, có màu sắc tự nhiên, có kích thước vừa phải. Rau củ quả tươi sẽ có mùi đặc trưng của từng loại, vì thế khi ngửi mà nhận thấy chúng có mùi lạ, mùi hắc hắc, mùi thuốc sâu hay hóa chất-đó là rau củ quả không tươi sạch. Chọn rau củ quả theo mùa sẽ ngon, an toàn hơn, nhiều dưỡng chất hơn và giá thành cũng rẻ hơn so với các loại rau củ quả trái mùa khác, tránh ăn nhầm các loại bị sử dụng chất kích thích tăng trưởng, hóa chất bảo vệ thực vật hay chất bảo quản.
Cách bảo quản rau củ quả
Để đảm bảo rau không bị giảm giá trị dinh dưỡng và các loại vitamin nên để nguyên rễ và cuống khi vừa mới mua về, nhặt sơ qua các phần già úa và quấn giấy báo bỏ vào tủ lạnh, tuyệt đối không để rau dính ướt. Bảo quản nguyên vẹn rau củ quả (không cắt nhỏ); tránh xếp lẫn lộn nhiều loại rau củ quả với nhau, nên phân loại thực phẩm và bảo quản trong từng hộp. Không rửa rau củ quả trước khi cho vào tủ lạnh vì độ ẩm khiến rau dễ bị biến màu, hư hỏng. Muốn rau củ quả tươi lâu nên để tủ lạnh ở nhiệt độ 1-4 độ C. Bảo quản ở thời gian phù hợp với từng loại, chẳng hạn, măng tây, cải bắp: 2-3 ngày; bông cải xanh, đậu Hà Lan, hành lá: 3-5 ngày; đậu, súp lơ, dưa chuột, rau lá xanh, tỏi tây, rau diếp, ớt, bí ngô: 1 tuần; củ cải, củ cải, cà rốt: 2 tuần.
Thanh Huyền (tổng hợp)