Vitamin A là một chất dinh dưỡng thiết yếu tan trong dầu, đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể. Vitamin A tồn tại tự nhiên trong thực phẩm và cũng có thể được bổ sung thông qua các sản phẩm bổ sung được tổng hợp. Bài viết này thảo luận về vitamin A, bao gồm lợi ích của nó, nguồn thực phẩm, cũng như ảnh hưởng của sự thiếu hụt và độc tính.
- Chức năng của vitamin A trong cơ thể
Vitamin A rất cần thiết cho sức khỏe, chúng có tác dụng hỗ trợ tăng trưởng tế bào, chức năng miễn dịch, sự phát triển thể chất và thị lực của thai nhi.
Có lẽ một trong những chức năng nổi bật nhất của vitamin A là vai trò đối với thị lực và sức khỏe của mắt. Retinal, dạng hoạt động của vitamin A, kết hợp với protein opsin để tạo thành rhodopsin, một phân tử cần thiết cho chức năng nhận biết được màu sắc và tầm nhìn trong môi trường có ánh sáng yếu.
Nó cũng giúp bảo vệ và duy trì giác mạc (lớp ngoài cùng của mắt) và kết mạc (một màng mỏng bao phủ bề mặt mắt và bên trong mí mắt). Ngoài ra, vitamin A giúp duy trì các mô niêm mạc như da, ruột, phổi, bàng quang và tai trong của bạn.
Vitamin A trong cơ thể giúp chúng ta tăng cường chức năng miễn dịch
Vitamin A còn hỗ trợ chức năng miễn dịch bằng cách hỗ trợ sự phát triển và phân phối của các tế bào T, một loại tế bào bạch cầu bảo vệ cơ thể bạn khỏi bị nhiễm trùng.
Hơn nữa, vitamin A hỗ trợ sự phát triển các tế bào da khỏe mạnh, cơ quan sinh sản nam và nữ và sự phát triển của thai nhi
- Lợi ích sức khỏe mà Vitamin A mang lại
Vitamin A là một chất dinh dưỡng quan trọng có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách.
3.1. Chất chống oxy hóa mạnh
Tiền vitamin A carotenoids như beta-carotene, alpha-carotene và beta-cryptoxanthin là tiền chất của vitamin A và có đặc tính chống oxy hóa.
Carotenoids chống lại các gốc tự do, các phân tử phản ứng cao có thể gây hại cho cơ thể của bạn bằng cách tạo ra stress oxy hóa. Stress oxy hóa có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau như tiểu đường, ung thư, bệnh tim và suy giảm nhận thức.
Chế độ ăn nhiều carotenoids có liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh này, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư phổi và tiểu đường.
3.2. Cần thiết cho sức khỏe của mắt và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng
Như đã đề cập ở trên, vitamin A rất cần thiết cho thị lực và sức khỏe của mắt. Bổ sung đầy đủ vitamin A vào chế độ ăn uống giúp bảo vệ chống lại một số bệnh về mắt, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD).
Các nghiên cứu cho thấy rằng nồng độ beta-carotene, alpha-carotene và beta-cryptoxanthin trong máu cao có thể làm giảm nguy cơ AMD của bạn tới 25%.
Tác dụng bảo vệ này có liên quan đến lợi ích chống oxy hóa của các tiền chất vitamin A – caroten, giúp bảo vệ mô điểm vàng bằng cách giảm mức độ stress oxy hóa.
3.3. Có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư
Do đặc tính chống oxy hóa của chúng, trái cây và rau quả giàu carotene có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư. Ví dụ, một nghiên cứu trên 10.000 người trưởng thành đã xác định rằng những người hút thuốc có nồng độ alpha-carotene và beta-cryptoxanthin trong máu cao có nguy cơ tử vong do ung thư phổi thấp hơn 46% và 61% so với những người không hút thuốc nhưng nồng độ các chất dinh dưỡng này thấp.
Hơn nữa, các nghiên cứu trên ống nghiệm chứng minh rằng retinoids có thể ức chế sự phát triển của một số tế bào ung thư, chẳng hạn như ung thư bàng quang, ung thư vú và ung thư buồng trứng.
3.4. Vitamin A đóng vai trò quan trọng cho khả năng sinh sản và phát triển của thai nhi
Vitamin A rất cần thiết cho cả sinh sản nam giới và nữ giới vì nó đóng vai trò trong sự phát triển của tinh trùng và trứng. Nó cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của nhau thai, sự phát triển và duy trì mô của thai nhi, cũng như sự phát triển của thai nhi. Do đó, vitamin A không thể thiếu đối với sức khỏe của mẹ và thai nhi, những người đang cố gắng có thai.
3.5. Vitamin A giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
Vitamin A tác động đến sức khỏe miễn dịch bằng cách kích thích các phản ứng bảo vệ cơ thể bạn khỏi bệnh tật và nhiễm trùng. Vitamin A có liên quan đến việc tạo ra một số tế bào, bao gồm cả tế bào B và T, đóng vai trò trung tâm trong các phản ứng miễn dịch bảo vệ chống lại bệnh tật.
Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này dẫn đến tăng mức độ của các phân tử gây viêm làm giảm phản ứng và chức năng của hệ thống miễn dịch
- Thiếu hụt vitamin A
Mặc dù thiếu vitamin A rất hiếm ở các nước phát triển như Mỹ, nhưng nó lại phổ biến ở các nước đang phát triển, vì những quần thể này có thể bị hạn tiếp cận các nguồn thực phẩm chứa vitamin A chuyển hoá và tiền vitamin A carotenoids.
Thiếu vitamin A có thể dẫn đến các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng. Theo WHO, thiếu vitamin A là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa mà có thể phòng ngừa ở trẻ em trên toàn thế giới. Bên cạnh đó, thiếu vitamin A cũng làm tăng mức độ nghiêm trọng và nguy cơ tử vong do nhiễm trùng như sởi và tiêu chảy.
Ngoài ra, thiếu vitamin A làm tăng nguy cơ thiếu máu và tử vong ở phụ nữ mang thai và tác động tiêu cực đến thai nhi bằng cách làm chậm sự tăng trưởng và phát triển.
Các triệu chứng thiếu vitamin A ít nghiêm trọng hơn bao gồm các vấn đề về da như tăng sừng và mụn trứng cá. Một số nhóm như trẻ sinh non, người bị xơ nang và phụ nữ có thai hoặc cho con bú ở các nước đang phát triển có nhiều nguy cơ bị thiếu vitamin A.
- Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin A
Có nhiều nguồn thực phẩm chứa cả vitamin A và tiền vitamin A dạng caroten. Vitamin A ở dạng đã chuyển hoá dễ dàng được cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng hơn so với các nguồn cung cấp carotenoids có nguồn gốc từ thực vật.
Cơ thể của bạn có khả năng chuyển đổi hiệu quả các carotenoids, chẳng hạn như beta-carotene thành vitamin A hoạt động phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm di truyền, chế độ ăn uống, sức khỏe tổng thể và thuốc.
Vì lý do này, những người theo chế độ ăn kiêng từ thực vật, đặc biệt là người ăn chay nên thận trọng về việc cung cấp đủ thực phẩm giàu carotene.
Thực phẩm có hàm lượng vitamin A cao nhất là:
- Lòng đỏ trứng
- Gan bò
- Xúc xích gan
- Bơ
- Dầu gan cá
- Gan gà
- Cá hồi
- Phô mai Cheddar
- Cá thu
Thực phẩm chứa nhiều tiền vitamin A carotenoids như beta-carotene bao gồm:
- Khoai lang
- Quả bí ngô
- Cà rốt
- Rau bina
- Lá bồ công anh
- Cải bắp
- Ớt đỏ
- Cải xoăn
- Rau Parsely
- Bí đao
- Các khuyến cáo về độc tính và liều dùng của vitamin A
Giống như thiếu vitamin A có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, việc sử dụng quá nhiều cũng có thể nguy hiểm. Mức tiêu thụ hàng ngày được đề nghị (RDA) cho vitamin A là 900 mcg và 700 mcg mỗi ngày cho nam và nữ, tương ứng có thể dễ dàng đạt được bằng cách tuân theo chế độ an toàn thực phẩm. Tuy nhiên, điều quan trọng là không vượt quá giới hạn trên có thể chấp nhận được (UL) là 10.000 IU (3.000 mcg) đối với người lớn để ngăn ngừa độc tính.
Mặc dù có thể tiêu thụ quá nhiều vitamin A được tạo thành quá mức thông qua các nguồn gốc từ động vật như gan, nhưng độc tính thường liên quan nhất đến việc bổ sung và điều trị quá mức với một số loại thuốc, chẳng hạn như Isotretinoin.
Vì vitamin A tan trong chất béo, nó được lưu trữ trong cơ thể bạn và có thể tích tụ đến mức không lành mạnh theo thời gian. Uống quá nhiều vitamin A có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng và thậm chí có thể gây tử vong nếu sử dụng với liều cực cao.
Độc tính vitamin A cấp tính xảy ra trong một khoảng thời gian ngắn khi tiêu thụ một liều vitamin A quá cao, trong khi độc tính mãn tính xảy ra khi dùng liều hơn 10 lần RDA trong một khoảng thời gian dài hơn.
Các tác dụng phụ phổ biến nhất của độc tính vitamin A mãn tính thường được gọi là hypervitaminosis A, bao gồm:
- Rối loạn thị lực
- Đau khớp và xương
- Ăn kém
- Buồn nôn và ói mửa
- Nhạy cảm ánh sáng mặt trời
- Rụng tóc
- Đau đầu
- Da khô
- Tổn thương gan
- Vàng da
- Tăng trưởng chậm
- Giảm sự thèm ăn
- Lú lẫn
Mặc dù ít phổ biến hơn so với độc tính vitamin A mãn tính, độc tính vitamin A cấp tính có liên quan đến các triệu chứng nghiêm trọng hơn, bao gồm tổn thương gan, tăng áp lực sọ, thậm chí tử vong. Hơn nữa, độc tính vitamin A có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của mẹ và thai nhi, có thể dẫn đến dị tật bẩm sinh.
Để tránh độc tính, hãy tránh sử dụng các chất bổ sung vitamin A liều cao. Giới hạn tối đa cho vitamin A áp dụng cho các nguồn thực phẩm vitamin A có nguồn gốc từ động vật, cũng như bổ sung vitamin A. Hấp thụ nhiều carotenoids trong chế độ ăn uống không liên quan đến độc tính, mặc dù các nghiên cứu liên kết bổ sung beta-carotene với tăng nguy cơ ung thư phổi và bệnh tim ở những người hút thuốc. Vì sử dụng quá nhiều vitamin A có thể gây hại, nên bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung vitamin A.
Tóm lại, Vitamin A là một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sức khỏe của mắt, sinh sản và sự phát triển của thai nhi. Việc thiếu hụt hay dư thừa vitamin A đều có thể gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng. Một chế độ ăn uống cân bằng và tốt cho sức khỏe là một cách tuyệt vời để cung cấp cho cơ thể bạn một lượng vừa đủ vitamin A có lợi cho cơ thể.
Mậu Ngọ (tổng hợp)