Rau xanh nhiều chất xơ, các loại cá giàu omega-3, trái cây họ cam quýt chống viêm, ức chế estrogen giúp kỳ kinh nguyệt của chị em dễ chịu hơn.
Thực phẩm ức chế estrogen
Quá nhiều estrogen là lý do chính gây đau bụng kinh. Estrogen dư thừa có thể làm tăng phản ứng viêm của cơ thể và gây đau, chảy máu nhiều hơn. Một số loại thực phẩm có thể hoạt động tương tự chốt ức chế hormone này, giúp kỳ kinh nguyệt dễ chịu hơn, ví dụ trái cây họ cam quýt, rau chân vịt, nấm, chocolate đen, bột ca cao.
Bổ sung magie
Trước kỳ kinh nguyệt, chị em nên bổ sung magie do đây là chất làm giãn cơ tự nhiên. Magie sẽ ngăn chặn prostaglandin là chất gây đau bụng, đồng thời tác động lên serotonin trong não tránh tái hấp thu estrogen. Nhờ đó, khi đến kỳ đèn đỏ, cơ tử cung được giãn ra, giảm bớt tình trạng đau đớn. Magie có nhiều trong nước ép rau xanh, chocolate đen, rau chân vịt, hạt chia, sữa đậu nành, đậu đen, cá hồi.
Ăn nhiều chất xơ
Chị em nên ăn nhiều chất xơ hàng ngày, không chỉ trong kỳ kinh nguyệt. Tuy nhiên, ở giai đoạn sau rụng trứng (khoảng ngày 14 của chu kỳ 28 ngày) đến trước khi sinh, cơ thể cần bổ sung nhiều chất xơ hơn nữa. Lý do là cơ thể tăng hormone progesterone để tăng khả năng thụ thai, có thể gây táo bón, tích tụ độc tố, hormone dư thừa; tăng nạp chất xơ giúp cơ thể đào thải dễ dàng hơn, tránh tái hấp thu. Thực phẩm giàu chất xơ gồm rau xanh, trái cây, củ như súp lơ, cà rốt, củ cải đường, su hào… Yến mạch cũng là nguồn bổ sung chất xơ tốt cho cơ thể.
Tăng axit béo omega-3
Một số chuyên gia đang nghiên cứu tác dụng của axit béo omega-3 đối với chứng đau bụng kinh. Nghiên cứu mới chỉ ở giai đoạn đầu, kết quả sơ bộ cho thấy “giảm lượng thức ăn gây viêm và tăng lượng thức ăn chống viêm có thể giúp giảm đau bụng kinh”. Chị em nên bổ sung thực phẩm chống viêm chứa omega-3, ví dụ hải sản, hạt như cá hồi, cá mòi, cá thu, hạt điều, óc chó, hạnh nhân…
Tăng thức ăn gốc thực vật
Các nghiên cứu cho thấy những người tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có tỷ lệ viêm nhiễm thấp, từ đó ít bị đau bụng nặng khi đến kỳ kinh nguyệt. Chế độ ăn dựa trên thực vật tức là loại bỏ tất cả sản phẩm và phụ phẩm từ động vật, tuy nhiên có thể gây khó cho nhiều người khi thực hiện. Do đó, các chuyên gia gợi ý cách đơn giản hơn gồm tăng cường rau xanh, trái cây trong các bữa ăn.
Uống đủ nước
Mọi người nên uống nhiều nước hàng ngày, bổ sung nhiều nước hơn trong kỳ kinh nguyệt do nước làm giãn cơ, giảm đau bụng kinh. Mất nước đã được chứng minh gây chuột rút cơ bắp, khiến các vận động viên bị đau sau khi tập thể dục trong những ngày nắng nóng. Do đó, chị em nên uống đủ nước, tránh đồ uống có đường do đường có thể gây mất nước.
Tránh axit béo omega-6
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu axit béo omega-6 làm tăng prostaglandin gây viêm, tăng cơn đau bụng kinh. Chất này thường có trong thịt đỏ và các thực phẩm chế biến sẵn, ví dụ khoai tây chiên. Vì vậy trong kỳ kinh nguyệt, chị em nên hạn chế ăn omega-6, song không cần kiêng hoàn toàn do cơ thể cần cân bằng omega-6 với omega-3.
Các chuyên gia cũng khuyến cáo chị em không nên thay đổi đột ngột chế độ ăn, áp dụng cùng lúc tất cả khuyến cáo khiến cơ thể bị sốc. Mọi người nên thay đổi lối sống dần dần, ví dụ, chị em bổ sung nước và các thực phẩm nhiều chất xơ trong bữa ăn trước, cân bằng với các thực phẩm ưa thích nhưng không có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, chị em nên tăng tập thể dục để có cơ thể khỏe mạnh.
Ngọc Nga (tổng hợp)