Với người bệnh tiểu đường, tập thể dục giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tăng khả năng hoạt động của insulin. Tuy nhiên, nhiều người bệnh thường băn khoăn không biết có nên đi bộ không, đi bộ thế nào thì tốt?
Lợi ích của đi bộ với người bệnh tiểu đường
Bên cạnh kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp và thay đổi thói quen sinh hoạt, luyện tập thể dục cũng có vai trò quan trọng đối với người bệnh tiểu đường. Trong đó, đi bộ là một trong những lựa chọn tốt nhất bởi các nghiên cứu chứng minh cho thấy lợi ích đi bộ tốt trong việc kiểm soát đường huyết.
Tuy nhiên, có thể phải mất vài tháng tập thể dục thường xuyên bạn mới có thể nhận ra sự thay đổi trong sức khỏe của mình.
Các nhà khoa học cũng chỉ ra, đi bộ thường xuyên, đều đặt còn giúp lưu thông máu tốt hơn, ngăn ngừa tăng huyết áp, cải thiện lượng đường trong máu. Đáng chú ý, đi bộ còn kích kích cơ thể sản sinh cholesterol tốt, có lợi cho gan, tim mạch. Việc đi bộ đúng cách cũng giải tỏa bớt tâm lý căng thẳng của người mắc bệnh, giúp người bệnh khỏe và vui hơn.
Ngoài giúp ích cải thiện lượng đường trong máu cho người bệnh đái tháo đường, đi bộ còn có thể cải thiện: Sức mạnh của xương và cơ bắp; Sự cân bằng; Huyết áp; Sự tập trung…
Người bệnh tiểu đường cần đi bộ đúng cách
Trước khi đi bộ hay tập luyện bất kỳ môn thể thao nào người bệnh tiểu đường cần đến bác sĩ để được tư vấn một chương trình tập thể dục phù hợp. Đôi khi, bác sĩ sẽ làm một số bài test để đảm bảo có thể tập thể dục an toàn mà không gây hại cho tim mạch.
Nếu người bệnh tiểu đường đang dùng thuốc cần thông báo với bác sĩ điều trị để điều chỉnh thuốc phù hợp khi luyện tập thể dục hoặc cách điều chỉnh liều thuốc để phòng ngừa hạ đường máu. Và tốt nhất người bệnh cũng nên khám mắt trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới để đảm bảo an toàn.
Theo khuyến nghị người bệnh tiểu đường cần tập thể dục khoảng 30 phút (từ cường độ trung bình đến mạnh) ít nhất 5 ngày/tuần. Nếu tình trạng sức khỏe không tốt, hãy bắt đầu đi bộ 5-10 phút mỗi ngày.
Người bệnh nên cố gắng đạt mục tiêu đi bộ nhanh 30-45 phút, ít nhất 5 ngày trong tuần. Nếu muốn giảm cân, cần tăng tổng thời gian luyện tập. Mục tiêu tuần đầu có thể là 10 phút mỗi ngày và tăng dần. Những tuần tiếp theo nên tăng thêm 3-5 phút cho đến khi đạt được mục tiêu.
Tổng thời gian đi bộ có thể được chia nhỏ, ví dụ như 10 phút đi bộ ra siêu thị, 10 phút đi bộ sang nhà bạn hay đến nơi nào đó và 10 phút làm việc nhà, trồng cây, tưới cây. Điều quan trọng là phải di chuyển liên tục trong mỗi khoảng thời gian 10 phút đó.
Uống nhiều nước trước, trong và sau khi luyện tập. Cố gắng tập thể dục vào cùng một thời điểm mỗi ngày, với khoảng thời gian và cường độ tương tự nhau. Điều này sẽ giúp kiểm soát đường máu tốt hơn. Nếu như không có thời gian, thì việc tập thể dục vào các thời điểm khác nhau trong ngày sẽ tốt hơn là không tập gì cả.
Lựa chọn các hình thức đi bộ ở bệnh nhân tiểu đường
Đi bộ là bài tập đơn giản nhưng lại có hiệu quả cao, giúp giãn gân cốt, thông kinh mạch. Người tiểu đường nên đi bộ ở những địa hình bằng phẳng, không khí trong lành, yên tĩnh. Mới đầu nên đi với tốc độ 60-100 bước/phút, sau có thể đi với quãng đường dài hơn, thời gian lâu hơn. Sau mỗi 100m nghỉ từ 2-3 phút. Người bệnh đái tháo đường có thể lựa chọn hình thức chạy chậm, đi bộ nhanh,…Tùy thuộc vào ý thích của mỗi người mà lựa chọn cho phù hợp.
Đối với chạy chậm là bài tập thể dục chữa tiểu đường hiệu quả. Bài tập này đơn giản lại không tốn quá nhiều sức nhưng vẫn giúp cơ thể được vận động. Ngoài ra, chạy chậm còn giúp giảm lượng mỡ trong máu, tăng cường trao đổi chất, tăng khả năng miễn dịch, tăng cường quá trình tiêu hóa…
Chạy với tốc độ 100-200m/phút và chạy trong khoảng thời gian 10 phút. Trong lúc chạy người hơi đưa về phía trước, cơ bắp thả lỏng, thẳng lưng, giữ cơ thể cân bằng, chân tiếp đất nhẹ nhàng. Mắt nhìn về phía trước, khuỷu tay hơi gập lại, thả lỏng toàn thân.
Vừa chạy vừa phải phối hợp điều chỉnh hít thở. Chạy chậm dần khi muốn kết thúc tập, không dừng đột ngột. Thở đều, hít thở sâu vài lần, dùng tay xoa mặt, tai để máu dễ lưu thông. Nên chạy mỗi ngày một lần hoặc chạy cách ngày. Nên chạy vào buổi sáng.
Người bệnh tiểu đường nên chuẩn bị gì trước khi đi bộ?
Trước khi đi bộ, người bệnh tiểu đường nên chuẩn bị:
Nên chọn giày thoải mái nhưng bít mũi, vừa vặn với chân để tránh các tổn thương ở chân ngăn ngừa mụn nước hoặc vết loét. Nên chọn loại tất thể thao hoặc tất dành cho người tiểu đường được làm bằng sợi polyester thấm mồ hôi.
Luôn kiểm tra giày và bàn chân xem có vấn đề gì xảy ra trước và sau khi tập không, vì có thể sẽ không cảm thấy đau hay phát hiện ra vết phồng rộp khi có biến chứng bàn chân tiểu đường.
Thông báo ngay cho bác sĩ nếu phát hiện ra bất kỳ thay đổi nào trên đôi chân của mình, bởi vì một vấn đề nhỏ sẽ có thể trở nên nghiêm trọng nếu không điều trị kịp thời và phù hợp. Ngoài ra, tìm một đôi giày thoải mái và phù hợp với đôi chân của mình.
Mặc dù luyện tập thể lực là điều vô cùng cần thiết, nhưng bệnh nhân tiểu đường cần phải được hướng dẫn các bài tập phù hợp với bản thân mình. Cần phải biết cách luyện tập đúng đắn để vừa đạt hiệu quả kiểm soát đường huyết, vừa tăng cường sức khỏe và giải tỏa những căng thẳng tinh thần.
Hồng Hạnh (tổng hợp)